Saiba como manter uma rotina de exercícios físicos durante a gravidez (Foto: Divulgação)
A gravidez é um período de diversas mudanças para a mulher, tanto físicas quanto emocionais. É extremamente importante se manter ativa nesse momento e buscar alternativas para deixar o corpo sempre em movimento – claro que cada caso é um caso, mas a atividade física durante a gestação exige alguns cuidados a mais e precauções que devem ser tomadas.
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Pensando nisso, convidamos o Thomas Somers – personal trainer da influenciadora Juju Norremose – para compartilhar alguns insights e dicas valiosas sobre o treino da Juju durante a gravidez. Confira abaixo:
Segundo o personal, a estratégia utilizada para manter a influenciadora sempre ativa foi dividir os treinos de acordo com os trimestres da gestação.
Primeiro Trimestre
“No primeiro trimestre, tivemos as maiores precauções por ser o período mais sensível. Sendo assim, métodos avançados – que utilizávamos no dia a dia dos treinos dela – como biset, triset e dropset foram deixados de lado. Introduzimos mais ativação do core, principalmente do transverso abdominal.”
Segundo Trimestre
“O segundo trimestre é o melhor para os treinos, pois o período mais sensível já passou e a barriga ainda não está grande o suficiente para impedir alguns movimentos. Conseguimos aumentar um pouco os pesos dos exercícios, voltar a utilizar alguns dos métodos que evitamos no primeiro trimestre e aumentamos o reforço dos eretores de coluna (região lombar), uma vez que com o crescimento da barriga, ocorre o deslocamento do centro de gravidade – aumentando a demanda de reforço da região.”
Terceiro Trimestre
“No terceiro trimestre – que ainda não iniciamos -, a barriga dificulta a execução de alguns exercícios, bem como a evolução da própria gravidez já demanda maior atenção para não estimularmos o nascimento prematuro. Sendo assim, fizemos um maior controle das cargas de treinamento, além da retirada de alguns movimentos que não condizem com o tamanho da barriga – como flexão de braço no solo, pranchas em geral (nessa fase, temos que ter cuidado extra com a região do core para evitar o aumento da diástase), extensão lombar, passada, recuo e avanço. Como a Juju é muito treinada, conseguimos manter a maioria dos exercícios de perna, como agachamentos, afundos, passadas, extensora, flexora e stiff. Também mantivemos quase todos de superiores, exceto algumas remadas em que a barriga fica apoiada no banco. Para o core, trabalhamos com algumas pranchas (enquanto a barriga não cresceu muito) e muitos exercícios de ativação do transverso abdominal e eretores da coluna (músculos da região lombar).”
Ainda segundo Thomas, durante a gestação é necessário se precaver em relação aos movimentos que aumentam significativamente a pressão intra-abdominal ou geram desconforto, como abdominais dinâmicos (flexão do tronco), leg press 45°, algumas pranchas e remadas. Além disso saltos e tiros na esteira – exercícios que elevam muito a frequência cardíaca – bem como exercícios de maior impacto e risco de queda também não são recomendados nesse período. É importante lembrar que cada mulher deve seguir as orientações do seu médico antes de iniciar qualquer treino.
