O que você está fazendo errado na academia?
Tem vezes que a gente faz tudo direitinho, vai à academia todos os dias, come corretamente e até dorme bem. Porém, os resultados que esperamos ter após treinar tanto acabam não aparecendo.
Para entender direito o motivo de muitas vezes a gente “parecer” treinar corretamente e não conseguirmos o corpo da Gabriela Pugliesi ou da Sabrina Sato, conversamos com o personal trainer Felipe Piacesi (@fpiacesi), especialista em Musculação e Treinamento de Força pela Universidade de Brasília.
Na conversa, Piacesi apontou 5 erros comuns que podem estar arruinando os seus resultados na academia e, muitas vezes, você nem percebe. “Essas são dicas gerais e não dispensam o auxílio de um profissional de Educação Física. Há nuances e interações que somente uma anamnese completa e uma prescrição individualizada podem contemplar”, afirmou.
“Outro ponto importante é: nem todos que estão em academias visam resultados objetivos. Muitos procuram a academia para espairecer, ter momentos agradáveis e de relaxamento. Portanto, se fazer o oposto do que aconselho para ter resultados é a sua, vá em frente! Apenas tenha cuidado com lesões. As dicas são voltadas para aqueles que buscam melhorias na composição corporal, condicionamento físico, saúde articular, óssea e motora, além de auxílio no tratamento de doenças como síndrome metabólica, diabetes, obesidade, osteopenia, lombalgias, entre outras”, finalizou.
Confira os 5 erros que você pode estar cometendo:
Ficar tempo demais fazendo exercícios
Muitas pessoas acreditam que quanto mais tempo ficam na academia, mais resultado terão. E isso é observado tanto em quem procura hipertrofia como que busca perder peso. Isso é um grande equívoco! Mais tempo na academia pode representar menor resultado devido as consequências do overtraining (treinamento excessivo).
A situação é semelhante a da overdose de medicamentos, em que a quantidade excessiva da droga representa efeitos nocivos à saúde. Reforçando, esse exagero é prejudicial tanto pra quem quer emagrecer como para quem deseja hipertrofia máxima. Portanto, o correto é que seja aplicada uma dosagem equilibrada de exercícios semanalmente.
Treinar sem intensidade
Treinar muito é diferente de treinar intensamente. “Tanto na musculação como nas esteiras e bikes, há muito comedimento. Não são raras as vezes que vejo pessoas malhando ou pedalando com intensidades inferiores a de arrumar a casa, por exemplo. No treinamento desportivo, há o chamado princípio da adaptação. O organismo irá se adaptar às novas demandas. Boas medidas de intensidade/tempo de treino são: em até 30 minutos de musculação você já deve estar tão fadigado que não aguente mais nenhum exercício e em até 20 minutos de ergometria, com a respiração muito ofegante e a frequência cardíaca (FC) acima de 85% de sua FC máxima”, afirma Felipe Piacesi.
Malhar sem amplitude
O corpo humano, quando saudável, possui mecanismos rígidos de controle de diversos parâmetros, como temperatura corporal, pH sanguíneo, glicemia e limites articulares. Limites que são difíceis de transpor e naturalmente sentimos que não devemos forçá-los.
Portanto, você não precisa limitar artificialmente os movimentos ao mitológico ângulo de 90º. Ou seja, deixe a barra do supino tocar sutilmente seu peito, agache até o bumbum “tocar o chão” (ou até onde suas articulações permitirem) e faça puxadas com extensão máxima dos cotovelos e até a barra tocar a parte superior do seu peitoral. Dessa maneira é mais seguro, mais saudável e traz mais resultados, por mais que com isso seja necessária a redução da carga!
Não controlar a velocidade de execução
Essa é a variável do treino mais ignorada nas academias. Por incrível que pareça, a velocidade na qual você executa as repetições, bem como que tipo de controle (ou descontrole) faz nas transições, têm repercussões fisiológicas distintas e, consequentemente, estão ligadas ao sucesso ou insucesso do programa.
“Dica geral: controle não somente a fase excêntrica do exercício mas também a concêntrica. Por exemplo, no leg press 45º, gaste no mínimo 2 segundos para empurrar a máquina e controle pelo mesmo tempo a fase da descida”, explica Piacesi.
Focar em exercícios para partes específicas
Outro grande mito que atrapalha os resultados e aumenta o tempo gasto no treino é o de que exercícios específicos para determinados músculos são capazes de queimar gordura localizada. Como, por exemplo, cadeira adutora para a parte interna das coxas e abdominais para a gordura da pochete.
“A mobilização das reservas de gordura se dá através da corrente sanguínea e de forma global. Na verdade, a tendência é que nos locais em que você mais acumula gordura, será onde mais irá perder quando começar a treinar e fazer dieta. O problema é que a gente quer que aquela gordurinha abaixo do umbigo suma antes de qualquer coisa, mas isso é impossível. Há estudos em que foram feitos somente exercícios abdominais e a perda de gordura foi global e não local”, diz o professor universitário e personal trainer.
“Também há um estudos de pesquisadores chilenos que levou voluntários a fazerem 1000 repetições em um único membro no leg press e não houve perda de gordura discernível no membro que treinou. Com este estudo, cai por terra outro mito: o de que há um treino para hipertrofia (menos repetições, mais carga) e outro para definição (mais repetições e menos carga).”, finaliza.
Dica bônus: levar o Whey para tomar na academia
“Não é que vá atrapalhar, mas é completamente desnecessário misturar e tomar seu Whey no meio da academia assim que termina o treino! A tal ‘janela de oportunidade’, que é o período no qual a síntese proteica fica elevada devido ao treino de musculação e deve-se ingerir proteínas para maior hipertrofia, dura algumas dezenas de horas após o treino. A propósito, não precisa ser Whey, ok? Outras proteínas de alto valor biológico como as das carnes e dos ovos cumprem muito bem o papel”, dá a dica Felipe Piacesi.
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