Entra verão, sai verão, e você sempre promete que vai colocar o corpo em dia? Cansado de ler o que engorda e faz sua barriga crescer sem parar? Pois é, rapaz, milagres não existem, mas nem tudo é verdade quando se trata de dieta. Nós conversamos com a Dra. Silvia Santamaria Correa da Fonseca, médica nutróloga, para saber mais sobre o assunto, e dar uma força para você chegar em forma para a estação mais quente do ano.
De tempos em tempos aparecem os vilões e os heróis de uma dieta, como aconteceu com o ovo, manteiga, glúten, carboidratos, etc. Porque isso acontece?
Porque qualquer área que esteja dentro das ciências biológicas, não é uma área exata. Ou seja, o que hoje é uma verdade, amanhã pode não ser. Isso acontece porque a ciência evolui a cada dia e novas descobertas são realizadas a cada instante. Porém, não existem vilões ou heróis em uma dieta. Designar isso é dar poder demais para um só alimento. O que existe é ter uma dieta balanceada e equilibrada, onde apesar de tudo ser permitido, existir o bom senso em relação às quantidades
Quais os maiores mitos e verdades sobre dieta ?
Existem muitos mitos que são difundidos na mídia. Podemos citar dois:
– Não pode comer carboidrato à noite. Isso é um grande mito. Deve-se comer carboidrato à noite, visto que, durante o período de sono, apesar do metabolismo diminuir, os órgãos continuam funcionando e necessitam de energia. Nosso cérebro, inclusive, usa como fonte de energia o carboidrato. O que deve ser feito, na verdade, é dar preferência ao consumo de carboidratos saudáveis, tais como os complexos e de baixo índice glicêmico.
– Dietas que prometem um emagrecimento rápido. Isso é um grande mito. Emagrecer não é fácil e muito menos acontece de forma rápida. Para perder um quilo de gordura é necessário um déficit calórico de cerca de 7.000 calorias, o que torna viável perder de 0.5 kg a no máximo, 1 kg de gordura por semana. Dessa forma, quando alguma dieta promove a perda de muitos quilos em pouco tempo, pode ter certeza de que a maior parte desse peso perdido não é gordura e sim água ou tecido muscular.
Qual a lista básica do que engorda de verdade para ser evitado de maneira saudável pelos rapazes?
Qualquer macro nutriente (gordura, proteína ou carboidrato) em excesso vai engordar. Porém, existem alguns alimentos que devem ser evitados ou consumidos em pequena quantidade pelos rapazes que desejam emagrecer:
a) Carboidratos refinados e de alto índice glicêmico. Promovem picos de insulina, hormônio responsável por colocar a gordura dentro da célula, promovendo um incremento do peso na balança. Exemplos: arroz branco e farinha branca.
b) Gorduras saturadas (embutidos, vísceras, carne vermelha, pele de aves).
c) Açúcar refinado.
d) Álcool. Tem 7 calorias por grama, quase o dobro de calorias do açúcar (4 calorias por grama).
O que os rapazes devem fazer, quando querem emagrecer?
O primeiro passo é ter como objetivo um balanço calórico negativo, isto é, gastar mais que ingeriu. Para se alcançar isso se deve procurar aliar à dieta com atividade física regular, ou seja, diminuir as calorias ingeridas e otimizar as calorias gastas.
Como a dieta para quem quer emagrecer deve ser hipocalórica, a tendência é perder massa muscular, o que não é desejável. Dessa forma, praticar exercícios resistidos, sejam eles quais forem (musculação, pilates, treinamento funcional) é essencial para minimizar essa queda. Isso porque, o tecido muscular consome muita energia, mesmo em repouso. Sendo assim, ao diminuí-lo, ocorrerá uma redução do gasto calórico, dificultando o processo de emagrecimento.
Além disto, deve-se praticar exercícios aeróbicos, de preferência, de forma intervalada, alternando momentos de alta intensidade, com momentos de baixa ou moderada intensidade. Esse tipo de treino é o que promove maior consumo de oxigênio pós-exercício, aumentando o gasto de calorias nas horas subsequentes ao término do treino.
Em relação à dieta, a mesma deve conter uma proporção adequada de carboidratos, proteínas e gorduras. Prefira carboidratos saudáveis, como os integrais, de baixo índice glicêmico ou provenientes das frutas e legumes. Optando por proteínas magras, tais como laticínios produzidos com leite desnatado, carnes magras (peixes, aves sem pele) e consumindo gorduras insaturadas, boas para o organismo (oleaginosas, abacate, azeite de oliva, peixes, entre outras).
